Weer beginnen met wielrennen na de vakantie? 5 tips om je ritme terug te krijgen

Voor de zomervakantie ging het waarschijnlijk best lekker. Je fietste één of twee keer per week, de conditie werd beter en een rit van 70, 80 of 100 kilometer kostte steeds minder moeite. Daarna kwam de zomer en werd het lang warm. Misschien ging de racefiets mee tijdens de vakantie of genoot je in Nederland net even wat langer dan gebruikelijk van het mooie terrasweer. Je vaste ritme verdween een paar weken naar de achtergrond.

Eenmaal thuis of na zo’n zomerse periode blijkt het soms verrassend lastig om dat ritme weer op te pakken. De fiets staat klaar in de schuur, het weer is eigenlijk prima en je weet dat je je na een rit bijna altijd beter voelt. Toch stel je het fietsen ineens gemakkelijker uit dan een paar maanden geleden. Dat herken ik zelf ook. Zodra het vaste patroon een paar weken weg is, kost het soms wat meer moeite om weer te beginnen dan om eenmaal bezig te blijven. Zelfs na mijn vijfdaagse Alpenetappe en wat ritjes rondom de Mont ventoux kostte het de afgelopen week weer even wat moeite om het ritme op te pakken. Helemaal nu je tussen de buien door probeert te fietsen. 

Weer beginnen met wielrennen na een vakantie draait daarom naar mijn idee niet alleen om conditie. Natuurlijk lever je na een paar rustige weken iets in, maar het grootste verschil zit vaak tussen de oren. Je moet opnieuw van fietsen een vanzelfsprekend onderdeel van je week maken. Gelukkig hoeft dat helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Waarom is weer beginnen met wielrennen na de vakantie zo lastig?

In het voorjaar komt de motivatie vaak bijna vanzelf. De dagen worden langer, de voorjaarsklassiekers zijn op televisie en misschien staat er een toertocht, een weekend in Limburg of een fietsvakantie in de agenda. Je hebt iets om naartoe te werken en ongemerkt worden de ritten langer. Je piekt vaak ergens in het voorjaar of in juni.

Na de zomer is dat anders. Het grote fietsdoel van het jaar is misschien al achter de rug, het normale werkritme begint weer en de avonden worden langzaam korter. Daar komt bij dat je tijdens een vakantie of in de zomer een gewoonte onderbreekt. Twee keer per week fietsen vraagt nauwelijks discipline wanneer je dat al maanden doet, maar na een paar weken niets of weinig fietsen moet je die gewoonte opnieuw opbouwen.

Mijn ervaring is dat je op zo’n moment vooral niet te groot moet denken of ineens twee dagen achter elkaar 120 kilometer moet rijden. Het is verleidelijk om meteen te besluiten dat je vanaf de eerste week na je zomerdip drie keer per week op de fiets gaat zitten, maar meestal werkt het beter om gewoon die eerste paar ritten te maken. Eerst een ritje van een uurtje of twee en later in de week nog eens. Daarna volgt de rest vaak vanzelf.

1. Vergeet je gemiddelde snelheid even

Een van de grootste fouten bij het weer beginnen met wielrennen is dat je jezelf onmiddellijk vergelijkt met de vorm die je vóór de vakantie had. Reed je in juni of juli gemakkelijk een bepaald gemiddelde of lange afstand met twee vingers in de neus, dan voelt het al snel alsof je dat nu ook weer moet kunnen. Strava helpt daar natuurlijk niet bij. Je ziet precies hoe hard of ver je een paar weken geleden reed en bovendien hoe hard de mensen die je volgt ondertussen zijn blijven doorfietsen. Maar een seizoen kent voor alle amateurfietsers up’s en downs. Soms gaat het heel erg lekker en soms heb je geen idee waarom je fietsen ook alweer zo leuk vindt.

Laat de gedachte los in de eerste ritten na je vakantie of periode dat je wat minder hebt gefietst. Kies gewoon een afstand waarvan je weet dat je hem gemakkelijk kunt rijden, ga af op je gevoel en keer om als je voelt dat het wel genoeg is geweest. Een rondje van 50 kilometer kan op dat moment veel nuttiger zijn dan een geforceerde rit van 100 kilometer waarbij je de laatste 30 kilometer alleen maar bezig bent met thuiskomen.

Het belangrijkste is dat je na afloop weer denkt: dit was lekker. Juist dat gevoel zorgt ervoor dat je een paar dagen later opnieuw wilt fietsen. Het gemiddelde op je fietscomputer doet daar uiteindelijk weinig aan. Na mijn vakantie fietste ik daarom een aantal kortere ritjes en genoot vooral van de omgeving om me heen. Geen vast omlijnde route gewoon fietsen en om je heen kijken. Ik had twee ritjes nodig om weer in het ritme te komen ;-).

2. Spreek met iemand af

Als er één eenvoudige manier is om een fietstocht minder gemakkelijk over te slaan, dan is het wel een afspraak met iemand anders. Wanneer je alleen wilt fietsen, is er altijd wel een reden te bedenken om een uur later te vertrekken. Eerst nog even iets doen, nog een kop koffie, misschien wordt het vanmiddag beter weer. Voor je het weet is een ochtend voorbij.

Met een afspraak werkt dat anders. Als je om negen uur ergens wordt verwacht, stap je om negen uur op de fiets. Bovendien is een rit met anderen meestal minder een training en meer een uitje. Je praat onderweg, stopt ergens voor koffie en rijdt vaak ongemerkt langer dan wanneer je alleen een rondje maakt.

Dat hoeft overigens geen grote wielergroep te zijn. Ken je iemand in de buurt of fiets je wel vaker met iemand? App hem of haar even. Vooral wanneer je normaal één of twee keer per week fietst, kan een vast moment in de week ervoor zorgen dat het ritme snel terugkomt. De vraag of je gaat fietsen heb je dan eigenlijk al een paar dagen eerder beantwoord.

3. Kies eens een andere route

Vaste rondjes zijn handig. Je weet hoeveel kilometer ze zijn, waar de wind tegen staat en op welk punt je meestal besluit om wel of geen koffie te drinken. Tegelijkertijd kan juist die voorspelbaarheid ervoor zorgen dat fietsen een beetje saai en plichtmatig wordt. Ik fiets vaak de routes eens andersom of ga dwalen en zie wel waar ik uitkom.

Ook een optie is om eens ergens anders te fietsen. Zet de fiets achterop de auto, neem de trein of teken een route in een gebied waar je normaal nauwelijks komt. Je hoeft daarvoor echt niet ver weg. Ook op een uur rijden van huis liggen waarschijnlijk wegen en landschappen die je nog nooit vanaf de racefiets hebt gezien.

Dat verandert de manier waarop je fietst. Je bent minder bezig met snelheid en meer met de omgeving en met wat er achter de volgende bocht ligt. Een gewone fietsrit wordt daarmee ineens weer een klein avontuur.

4. Zet iets nieuws in je agenda

Veel amateurfietsers kiezen een doel. Een mooie tocht, een weekend weg of een regio waar je nog nooit gefietst hebt. Of wellicht die berg die je graag wilt beklimmen, dat werkt minstens zo goed.

Na de zomer is het daarom slim om iets nieuws te plannen. Dat kan klein zijn: over zes weken weer comfortabel 100 kilometer kunnen fietsen of een lange tocht maken. Het kan ook een concreet reisdoel zijn. Zodra zoiets in je agenda staat, krijgt een gewone trainingsrit ineens weer meer betekenis. Die 60 kilometer op zondag is dan niet alleen een rondje om het huis, maar een stap richting iets waar je naar uitkijkt.

En ook voor dit najaar is er nog genoeg mogelijk. Als je de afgelopen maanden redelijk bent blijven fietsen, heb je nog prima tijd om weer regelmaat op te bouwen en wat langere ritten te maken. Op 19 september kun je bijvoorbeeld nog mee naar de Mont Ventoux. Je hoeft daarvoor nu natuurlijk niet helemaal vanaf nul te beginnen, maar wanneer de basisconditie aanwezig is, kun je de komende weken goed gebruiken om weer wat duurvermogen en vertrouwen op te bouwen.

Wil je jezelf wat meer tijd geven, dan is een fietsreis naar Girona in oktober een minstens zo mooi doel. In het najaar is het daar vaak heerlijk fietsen en je hebt nog een aantal weken om rustig je conditie verder uit te bouwen. Bovendien vind ik dat juist het aantrekkelijke van zo’n bestemming: het draait niet alleen om zoveel mogelijk hoogtemeters maken. Je hebt er mooie rustige wegen, langere en kortere beklimmingen, fraaie landschappen en natuurlijk genoeg mogelijkheden voor een goede koffiestop onderweg.

Voor veel recreatieve wielrenners werkt zo’n concreet vooruitzicht uiteindelijk beter dan een abstract trainingsdoel. Natuurlijk kun je jezelf voornemen om je FTP met tien watt te verhogen, maar in september wil ik de Mont Ventoux op of in oktober fiets ik een week in Girona spreekt veel meer tot de verbeelding. De voorpret begint dan al heel snel.

Bekijk de fietsreis naar de Mont Ventoux op 19 september
Bekijk de fietsreis naar Girona in oktober

5. Bouw je conditie rustig weer op

Wie na de vakantie zijn conditie voor het wielrennen weer wil opbouwen, hoeft echt niet meteen vier keer per week te trainen. Voor veel amateurfietsers is twee keer per week fietsen een uitstekend ritme, zeker wanneer je daarnaast werkt of ook nog andere dingen wilt doen.

Ik zou die twee ritten wel een verschillend karakter geven. Maak in het weekend bijvoorbeeld een langere, rustige rit van twee tot drie uur. De tweede rit kan korter zijn, bijvoorbeeld een uur tot anderhalf uur, waarbij je af en toe wat steviger doorrijdt of een paar heuvels of viaducten meepakt. Of af en toe even een sprintje trekt van 20 a 30 wat je een aantal keer herhaalt. Je conditie gaat dan met sprongen vooruit. Je lichaam is niet alles kwijt na twee of drie weken vakantie.

Daarom geloof ik veel meer in twee ritten per week die je volhoudt dan in een ambitieus trainingsschema dat na drie weken alweer begint te irriteren. Wielrennen moet tenslotte ook nog in je leven passen maar vooral ook leuk blijven.

Fietsen hoeft niet altijd trainen te zijn

Wie al wat langer wielrent, kijkt meestal anders naar fietsen dan in de eerste jaren. Natuurlijk blijft het leuk om sneller te worden. Een persoonlijk record op een klim, een mooi gemiddelde of een keer net iets sterker te zijn dan je medefietser. Dat geeft wellicht nog steeds voldoening. Zelf ben ik vooral niet prestatiegericht maar fiets ik omdat ik het leuk vind, voor mijn gezondheid en plezier.

Voor mij is fietsen veel buiten zijn, een paar uur mijn hoofd leegmaken, met groepen tijdens onze reizen onderweg zijn, mooie verhalen horen en verbinding zoeken met de fiets als accessoire. Ook geniet ik van het ontdekken van nieuwe plekken of het vinden van leuke koffiestopmogelijkheden. Door die afwisseling fiets ik al jarenlang met heel veel plezier.

En die conditie? Die is echt niet zomaar weg, die komt wel terug. Veel belangrijker is dat fietsen weer iets wordt waar je naar uitkijkt. Als je daarvoor een keer korter moet rijden, ergens koffie moet drinken of een compleet nieuwe route moet kiezen, lijkt mij daar weinig mis mee.

Wat amateurfietsers ook vaak helpt is om in plaats van de auto, 1 of 2 keer per week de fiets te pakken naar het werk. Veel organisaties hebben inmiddels douchefaciliteiten en lockers zodat je fris en fruitig achter je bureau kunt zitten.

Hoe houd je de motivatie om te fietsen vast?

Motivatie wordt soms voorgesteld alsof je iedere ochtend enthousiast moet zijn om te trainen, maar zo werkt het natuurlijk niet. Zelf ben ik bijvoorbeeld geen ochtendfietser, het kost me dan meer moeite om mijn wielerkleding aan te trekken en op de fiets te stappen. Het eerste half uur van zo’n ritje spookt er nog van alles door mijn hoofd en heb ik vaak niet zoveel zin. Heb ik eenmaal de cadans gevonden dan ben ik mijn ochtendweerstand snel vergeten.

Het helpt soms wel om wat gewoontes te creëren. Een vast fietsmoment in de week bijvoorbeeld. Ik fiets veelal alleen maar ik hoor van andere amateurfietsers dat afspreken met anderen ook helpt. Net als het rijden van een nieuwe route, zo voorkom je dat iedere rit hetzelfde wordt. Ook scan ik altijd even de website van de NTFU of er een leuke toertocht in de buurt is ergens. Zelf vind ik het bovendien prettig om altijd iets in de agenda te hebben waar ik naartoe kan fietsen: een mooie tocht, een weekend weg, een ritje naar mijn familie of een fietsreis.

Wat mijn motivatie ook vasthoudt is dat ik ook regelmatig even afwissel. Zo rijd ik graag op mijn gravelbike over de Veluwe en pak ik af en toe een MTB parcours in de buurt. Een hele andere beleving van fietsen terwijl je wel gewoon aan je conditie werkt.

Weer beginnen met wielrennen? Maak het vooral niet te ingewikkeld

Staat je racefiets na de vakantie iets vaker in de schuur dan je zou willen, maak het dan niet groter dan het is. Je hoeft geen volledig trainingsschema te maken en je hoeft de gemiste kilometers niet in te halen. Pomp de banden op, kies een route waar je zin in hebt, dwaal gewoon door je achtertuin maar begin gewoon weer.

Na een paar ritten voelt het meestal alweer vertrouwd. De benen worden beter, de afstanden worden vanzelf weer wat langer en je merkt dat je op een vrije ochtend niet meer hoeft na te denken of je gaat fietsen. Je pakt gewoon de fiets. Misschien is dat uiteindelijk wel de beste vorm van motivatie. Niet dat je jezelf iedere keer opnieuw moet overtuigen om te gaan, maar dat fietsen weer een vanzelfsprekend onderdeel van je week is geworden.

En helpt een doel daarbij? Zet dan iets moois in de agenda. Dat kan een lange rit alleen of met vrienden zijn, een weekend fietsen of toch nog dit najaar de Mont Ventoux of Girona. Het seizoen is echt nog niet voorbij.

Veelgestelde vragen over weer beginnen met wielrennen

Hoe kan ik na mijn vakantie weer beginnen met wielrennen?

Begin met een paar kortere en rustige ritten en probeer vooral je vaste fietsritme weer op te pakken. Bouw daarna de afstand en intensiteit geleidelijk op. Het is meestal niet nodig om direct weer op het niveau van vóór je vakantie te willen rijden.

Hoe snel krijg je je fietsconditie terug?

Dat hangt af van hoe lang je niet hebt gefietst en hoeveel je daarvoor reed. Na een normale vakantie merk je vaak al na een paar weken regelmatig fietsen dat langere afstanden weer gemakkelijker gaan. Je verliest in drie weken tijd minder conditie dan je denkt als je daarvoor een mooie regelmaat hebt gehad.

Is twee keer per week wielrennen voldoende?

Voor veel recreatieve wielrenners is twee keer per week fietsen een prima basis. Een combinatie van een langere rustige rit en een kortere rit met wat meer intensiteit werkt daarbij goed.

Hoe krijg ik weer motivatie om te fietsen?

Maak de drempel laag. Spreek met iemand af, kies eens een nieuwe route en plan iets waar je naar uit kunt kijken. De motivatie ontstaat vaak vanzelf wanneer je weer regelmatig op de fiets zit.

Hoe bouw ik mijn conditie voor wielrennen weer op?

Begin met regelmaat en verleng daarna geleidelijk je ritten. Voeg vervolgens wat meer intensiteit toe. Een paar consistente weken leveren meestal meer op dan één of twee extreem zware trainingen of twee keer achter elkaar in een weekend een rit van 120 kilometer fietsen.

Tot slot geniet vooral van de omgeving en het buiten zijn. Neem die in je op, kijk eens wat vaker om je heen in plaats van met je neus gericht naar het asfalt. Verwonder je over het veranderende landschap, de bomen, de dieren in de wei of langs de sloot. Er is zoveel meer te zien en te beleven dan de cijfers op je fietscomputer 😉