Fiets mee op vakantie?
De zomer staat letterlijk voor de deur. Denk jij al aan je vakantie? Veel amateurfietsers nemen vaak hun fiets mee op vakantie in de zomermaanden. Wij geven je een aantal tips om je voor te bereiden op je zomerse ritjes tijdens de vakantie. Tip voor mensen met een gezin en die toch ook graag, naast de gezinsuitjes, willen fietsen; Start vroeg in de ochtend als de rest nog in vakantiemodus is en langzaam ontwaakt. En je kan je er de komende weken al op voorbereiden. Hoe? Lees snel verder. Ook als je later in het jaar gaat of misschien al in juni.
Fietsen in de bergen zonder ingewikkeld trainingsschema
Je fiets mee naar bijvoorbeeld de Alpen, Vogezen, Midden of Zuid Frankrijk, Toscane, Pyreneeƫn of Dolomieten vraagt niet direct om een professioneel trainingsschema. Wie regelmatig fietst en slim opbouwt, kan binnen 8 a 10 weken prima voorbereid aan een bergrit beginnen. Slim trainen zonder schema begint met met regelmaat, duurtraining en wennen aan hoogtemeters. En dat kan al in Nederland of net daar buiten.
Zelf ging ik pas in 2019 voor het eerst naar de bergen op de racefiets. Ik reed vooral in Nederland vlakke kilometers of stampte vrolijk tegen de wind in. Maar de bergen lonkten. Ik dacht dat tourcols vooral voor de profs waren. Maar niets is minder waar ;-). Met de juiste voorbereiding kun ook jij tijdens de vakantie genieten van deze prachtige beklimmingen. Neem je fiets dus mee je en laat deze niet drie weken in de schuur te laten staan. Plan je ritjes zorgvuldig op de ‘loze’ momenten als de rest van je reisgenoten aan het zwembad hangt of bruin bakt op het strand. Zo blijft het leuk voor iedereen.
Waarom voorbereiding op klimmen belangrijk is
Klimmen vraagt een andere belasting van het lichaam dan fietsen op vlak terrein. Je zit anders op de fiets. Je spreekt andere spieren aan als je omhoog fietst en vergeet ook niet dat dalen een andere belasting geeft in je armen. Tijdens een lange beklimming lever je langere tijd constante inspanning op een relatief laag tempo. Daarom is het verstandig om in de weken voordat je op vakantie gaat alvast vaker langere ritten te rijden.
Zelf probeer ik in het weekend vaak op een rustig en langzaam tempo ongeveer tussen de 3 a 4uur te rijden. Dit doe ik op veelal vlakke wegen. En omdat ik van afwisseling houd schrijf ik me met regelmaat in voor een toertocht van een lokale wielervereniging. De routes zijn dan vaak met pijlen of gpx aangegeven, je fietst eens ergens anders en je steunt de lokale wielerclubs. Voor je het weet bouw je op een leuke manier al snel je conditie op.
De ideale opbouw richting een fietsrit in de bergen
Stel je hebt nu 8 tot 10 weken voor je volgende vakantie. Begin dan nu met opbouwen. Fiets eens wat vaker naar je werk of benut de vrije avonduren voor wat kortere ritjes in je directe omgeving. Ongeveer 25 – 50 kilometer kan al genoeg zijn om op te bouwen. Zorg in elk geval voor regelmaat. En pas je agenda daar op aan. Dus fiets twee tot drie keer per week rustig en comfortabel en doe doordeweeks wat kleinere afstanden. In het weekend kun je langere ritten toevoegen van drie tot vier uur. Het aantal kilometers is daarbij niet belangrijk, als je maar eens wat langer op de fiets zit.
Wat conditioneel helpt is om op een doordeweekse rit met wat meer intensiteit te rijden. Fiets dan 20 minuten warm. Daarna 5 minuten met wat meer kracht (een wat zwaarder verzet) en intensiteit, gevolgd door 5 minuten rustig. En dat 4 keer achter elkaar. Daarna fiets je nog 20 minuten even uit voordat je de fiets weer in de schuur zet.
Hoogtemeters trainen in Nederland of net daarbuiten.
Maar die hoogtemeters dan? Ook in Nederland kun je trainen voor het fietsen in de bergen. Zoek viaducten, heuvels of korte klimmetjes op en herhaal deze meerdere keren achter elkaar. Het doel is niet snelheid, maar leren omgaan met langdurige inspanning tijdens het klimmen. Heb je het geluk dat je in de buurt van Utrechtse heuvelrug, de Veluwe, Zuid Limburg of de Vamberg woont, dan kun je al vrij makkelijk wat hoogtemeters maken. Vanuit Arnhem kun je deze route eens proberen van Bicycling. Hiermee maak je binnen ongeveer 100 kilometer net wat meer dan 1000 hoogtemeters.
Woon je in de Randstad. Check dan ook deze eens: Randstadse klimmetjes. Wat ook leuk is om eens over de grens te trekken richting bijvoorbeeld Tecklenburg. Er zijn genoeg routes te vinden om daar de nodige hoogtemeters te maken. Wil je een heel weekend klimmen en dalen ga dan met ons mee naar bijvoorbeeld Sauerland of de Vogezen.
Eten en drinken tijdens lange beklimmingen
Goede voeding en blijven eten en drinken is belangrijk tijdens lange ritten in de bergen. Drink regelmatig voordat je dorst krijgt. Het advies is 1 bidon per uur te drinken. Dat scheelt je kramp. Ook is het belangrijk om elk uur wat te eten, denk aan een sportreep, snelle jelle of banaan. Oefen zowel het drinken als eten ook tijdens trainingsritten.
Maak je gebruik van sportvoeding of energierepen test deze van te voren uit. Net als poeder voor in je bidon. Zo weet je welke repen en drank je lekker vindt maar ook of je er maag- en/of darmklachten van krijgt. Door dit tijdens trainingsritten te oefenen voorkom je hongerklop en kramp tijdens langere beklimmingen. Ons advies is 1 bidon te vullen met sportdrank met elektrolyten. Daarmee vul je je mineraalhuishouding aan en voorkom je kramp. Meer informatie op de website van de KNWUĀ of check de podcast van Kleppers op spotify.
Welke versnellingen zijn geschikt voor de bergen?
Check voordat je op vakantie gaat even je verzet. Heb je bijvoorbeeld 28 tandjes achter als grootste cassette dan ga je waarschijnlijk niet blij worden van je ritje in de bergen. Ook een crankset 53/39 is vaak voor amateurfietsers niet geschikt om mee de bergen in te trekken. Zelf rijden we met 50/34 voor en vaak 32 tof 34 tandwieltjes achter. Daarmee kom je elke berg wel op en het rijdt een stuk comfortabeler. Controleer daarom ruim voor vertrek of je fiets geschikt is voor langere klimmen of lees dit artikel op de website van Mantel eens door.
Klimmen en Dalen in de bergen vraagt ook techniek
Klimmen kost energie en lange afdalingen vragen concentratie, controle en goede remtechniek. Dit kun je trainen. Schrijf je in voor een van onze klim- en daaltrainingen. In ongeveer drie uur tijd brengen we je basisvaardigheden bij van klimmen en dalen. We hebben daarbij aandacht voor de juiste cadans, het schakelen, sturen, afdalen in de beugels, ademhalen en veel meer praktisch toepasbare tips waar je direct van gaat profiteren als je van de zomer de bergen intrekt. Ook kun je vaak lokaal al afdalingen en klimmetjes trainen. Kies bijvoorbeeld wat viaducten uit in de omgeving en probeer wat te oefenen met je ideale cadans. Daal ook af in de beugels, je merkt dat je dan veel meer controle over je fiets hebt. Dat is straks fijn als je een lange afdaling moet doen.
Controleer materiaal voor vertrek
Een fietsreis in de bergen is niet het moment om nieuwe schoenen, zadels of onderdelen uit te proberen. Gebruik materiaal dat je kent en waar je met plezier mee fietst. Laat je fiets enkele weken voor vertrek ook eens controleren door een fietsenmaker. Let op: de wachttijden bij de fietsenmaker zijn in de maanden voor de zomer vaak vrij lang. Dus plan je onderhoud ruim van te voren. Zelf kun je ook veel doen om je fiets te onderhouden. Check bijvoorbeeld onze blogartikel over deze onderhoudtips eens.
Voorbereiding op een beklimming begint met regelmaat
De beste voorbereiding op een bergrit is met consistent fietsen met plezier. Wie regelmatig heeft getraind, voldoende eet en rustig klimt, komt vaak beter boven dan iemand die te hard van start gaat. Met een goede opbouw van duurtraining, klimkilometers en regelmatige fietstochten kun je je uitstekend voorbereiden op een fietsvakantie in de bergen. Naar welke heuvels of bergen je ook gaat: consistent trainen en slim omgaan met energie maakt straks het verschil tijdens lange beklimmingen. En onze tip die we deelnemers altijd meegeven, blijf genieten. Kijk met name in de klimmen vooral ook om je heen en staar niet alleen naar het asfalt voor je of op je fietscomputer. Bedenk ook, je bent geen prof die een wedstrijd rijdt en zo hard mogelijk naar boven moet stampen. Af en toe afstappen of heel rustig rijden en om je heen kijken mag ook. Het maakt een lange beklimming bovendien een stuk leuker. Geniet van je voorbereiding!
Erik Doorenspleet
Eigenaar van Amateurfietser.nl
